年末年始の「おうち時間」を健康的に　2022年にむけて新習慣（令和3年12月号）

長引くコロナの自粛生活で、外出機会も少なくなり、気になるのがみなさんの身体のこと。体重が増加したり、体型が変化したりしていませんか？

これから迎える年末年始で、いつもより自宅で過ごす機会が増えるこの時期。「おうち時間」を健康的な生活に変えるきっかけにしてみてはいかがでしょうか。

今回は、生活習慣病の1つである糖尿病について、予防のポイントをご紹介します。

男性の5人に1人、女性の10人に1人近くに「糖尿病」の疑いがあります。

皆さんも、一度は「糖尿病」という病名を耳にしたことがあるのではないでしょうか。それもそのはず、日本では男性の5人1人、女性では10人に1人が糖尿病と推計され（令和元年国民健康・栄養調査結果）、驚くことに世界では6秒に1人が、糖尿病で命を落とすと言われています。

そして、静岡県西部地域も、糖尿病予備群（血糖値が高めで、今後糖尿病になりやすい人）が全県と比べて多い状況となっています。

どんな病気

糖尿病は、「インスリン」というホルモンが不足したり、働きにくくなることで、血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）が慢性的に高くなる病気です。

インスリンが不足すると、エネルギー源であるブドウ糖が、身体を構成する細胞に行き届かなくなり、血液中のブドウ糖の濃度が高くなってしまうのです。

また、血糖値が高い状態が続くと、血管が傷つきやすくなり、重症化すると、「網膜症」による失明、「腎症」により人工透析治療、「神経障害」による足の切断等に至る場合があります。

一度、御自身の健康診断結果を御確認いただき、血糖値が高い方、心配な方はかかりつけ医に相談してください。

Check 糖尿病の診断基準

• 空腹時血糖 126mg/dL以上
• HbA1c 6.5%以上

糖尿病予防のポイント

糖尿病の多くは、運動不足の解消と食生活の改善で予防できるといわれています。

普段から身体を動かすことで、糖尿病だけでなく、心臓病、脳卒中、ロコモティブシンドローム※、認知症などのリスクを下げることができます。

※ロコモティブシンドローム（運動器症候群）：骨、関節、筋力などの運動器の働きが衰え、「要介護になる」危険性が高まっている状態のこと。

• ロコモティブシンドローム（運動器症候群）（外部リンク）

その1　運動編

運動するのは面倒…、時間がない…という方も、10分くらいからいかがでしょうか。厚生労働省でも、今より毎日10分多く身体を動かす（+10：プラステン）を進めています。

• 厚生労働省作成「健康づくりのための身体活動基準2013」（外部リンク）

毎日、今より10分身体を動かすことで、身体の健康だけでなく、気分転換やストレス解消につながるとともに、介護予防としても有効です。

まず、気軽にできる運動として代表的なのは、ウォーキングです。特別な道具も不要で、1人でもできます。西部健康福祉センター管内の特定健診結果から、「糖尿病の方は、歩行速度が速くないと回答している人の割合が高い」ことが分かりました。糖尿病予防のためにも、速歩きを日常的に取り入れましょう！ポイントは次のとおりです。

速歩きのポイント

• いつもより広い歩幅・・・身長の45～50%くらい
• 速歩き・・・1分で120歩＝1秒で2歩くらい
• 1日トータル20分程度できればOK（こまぎれでも大丈夫！）

その他、厚生労働省では、動画「おうちで＋10（プラステン）超リフレッシュ体操」をホームページで公開しています。筋肉体操でおなじみの近畿大学の谷本道哉准教授が体操のポイントを解説し、宇賀なつみさんと一緒に紹介しています。その他、手軽な筋肉トレーニング「超リフレッシュ筋トレ」など、楽しみながらできるものが紹介されています。無理のない範囲で、少しだけ活発に体を動かしてみてはいかがですか。身体もスッキリするので、是非、試してください。

• おうちで＋10（プラステン）（外部リンク）

その2　食生活編

糖尿病予防のポイントは、特別な食事をすることではなく、食べ過ぎや偏った食事にならないよう気をつけ、規則正しい食事をすることです。御自身の食事の量・質・バランスなど、食事や食習慣の見直しをしてはいかがでしょうか。

食事で気をつけるポイントは次の9つです。どれも、お正月休みにチェックがつきやすい項目ですので、要注意です。

つい食べ過ぎてしまう

食べ過ぎと運動不足は肥満につながりやすく、血糖値を上げる要因になります。食事の適正量は人によって異なります。自分に合った量を食べるように心がけましょう。

1日の食事の回数が決まっていない

まとめ食いは血糖値の急激な上昇につながります。食事の回数を決め、規則正しく食事がとれるようにしましょう。

おやつを毎日食べる

エネルギーのとりすぎに注意しましょう。

夜遅く食事をすることが多い

インスリンの分泌機能に負担をかけます。就寝2～3時間前までに食事をすませましょう。

早食いの傾向がある

インスリンの分泌が間に合わず、急激な血糖値の上昇につながります。また、過食の原因にもなります。よく噛んで、ゆっくり食べましょう。

重ね食いをする

ラーメン＋チャーハンなど、炭水化物の多い食事を続けて食べるのは、血糖値上昇のもとです。

ついダラダラ食べてしまう

常にインスリンが追加分泌され、膵臓が疲れて働きが低下します。食事の時間を決めて食べましょう。

毎日お酒をたくさん飲む

エネルギーのとりすぎにつながります。お酒に合うおつまみは、エネルギーが高かったり、脂質が多かったりするので注意しましょう。

野菜が苦手、ほとんど食べない

低エネルギーでビタミンや食物繊維が豊富な野菜は、糖尿病予防に効果的です。食事の時は、まず、野菜から食べると食後の急激な血糖値の上昇を抑制します。食べられる野菜の種類を増やし、野菜を食卓に取り入れましょう。

いかがでしたか？1つだけでも、チェックが増えるように、日頃から意識して、あなたも健康生活をスタートしてみましょう！