＋10（プラス・テン）で健康に 今日から始める運動不足解消法

西部地域に住んでいる方は運動不足！？

カラダを動かすのがめんどう、時間がない、運動が苦手など、慢性的な運動不足になっていませんか。静岡県がまとめた「平成29年度特定健診・特定保健指導に係る健診等データ報告」によると、西部管内の方は、男女ともに県平均よりも運動習慣がなく、日常生活でもあまり身体を動かさない等という実態でした。

西部管内の運動習慣

	男性西部平均	男性県平均	女性西部平均	女性県平均
1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2回以上、1年以上実施「いいえ」	69.0%	68.9%	73.3%	72.0%
日常生活において歩行又は同等の身体活動を1日1時間以上実施「いいえ」	60.3%	60.0%	60.6%	57.9%
同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速い「いいえ」	55.4%	53.6%	59.6%	57.1%

また、令和元年国民健康・栄養調査によると、男性で3人に1人、女性で4人に1人は運動習慣がなく、特に、働き盛りの世代で運動習慣が少ない結果となっています。年を重ねるに伴い、筋力が衰え基礎代謝が下がるので体脂肪がつきやすくなり、カラダの不調や生活習慣病につながります。

運動習慣のある者：1回30分以上の運動を週2日以上実施し1年以上継続している者

＋10（プラス・テン）で健康寿命をのばしましょう！

ふだんからカラダを動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、ロコモティブシンドローム、認知症などのリスクを下げることができます。
身体活動とは、スポーツなど余暇に行う“運動”と日常生活に必要な労働や家事などの“生活活動”を合わせたものです。
厚生労働省が作成した「健康づくりのための身体活動基準2013」では、今より毎日10分多くカラダを動かす（＋10）を進めています。＋10により「現在のカラダの健康」、「高齢になった時の健康」が促進されます。気分転換やストレスの解消になり、心の健康にもつながります。

ロコモティブシンドローム（運動器症候群）：骨、関節、筋力などの運動器の働きが衰え、「要介護になる」危険性が高まっている状態のこと。

いつ＋10（プラス・テン）しますか？…生活を振り返ってみましょう！

通勤で…早歩き、自転車通勤、駅で階段を使う

職場で…遠くのトイレを使う、昼休みにウォーキングや筋トレをする、階段を使う

家庭で…こまめに動く、テレビを見ながら筋トレ、歩いて買い物、ウォーキング

休日に…庭の手入れ、大型店でショッピング

友達と一緒に、職場の仲間で始めてみません。

運動効果をあげるためには、少し息がはずむくらいの運動が良いといわれています。ウォーキングは道具が不要で、速さや時間などで運動強度の調整も可能です。

運動する時間がない！！というあなたへ

日常生活の中で体を動かす機会を増やすことをおすすめします。掃除や調理、テレビを見ながらでも一工夫で運動に早変わりします。

姿勢をよくする 背筋を伸ばすだけでも引き締め効果が出て、エネルギー消費が増えます。

「ながら運動」「すきま運動」 「料理をしながらつま先立ち」「テレビを見ながらストレッチ」など、自分の生活に無理なく取り入れられるものからはじめましょう。

継続は力なり 疲れるまで頑張らないで、少しずつ何度にも分けて気軽に続けましょう。

注意!!　膝や腰などに痛みがある場合は医師に相談してから始めましょう。

参考

• ロコモティブシンドロームの定義日本臨床形成外科学会（外部リンク）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」について（外部リンク）